高考霸气横幅标语

高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才;进行全面身体素质训练,学习和掌握基本动作技术。下面是小编整理的高考体考训练，欢迎大家阅读分享借鉴。

目录

高考体考训练方法

高考体考训练

高考体考训练方式

★高考体考训练方法

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的`力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、?跳步、?跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“?跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

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★高考体考训练

百米冲刺起跑：预备姿势，力量较大的腿在前 脚尖距离起跑线大概1.5个脚的长度 另一条腿的膝盖落在前脚踝。各就位姿势，臀部抬高后腿要有一定弯曲 抬起头向前看

立定跳远技巧：双手举过头顶 进行预摆同时双腿弯曲身体前倾向前上方跳出 在空中身体要舒展快要落地时双腿向前蹬 落地时保持身体平衡

掷铅球技巧：四指伸开 大拇指顶住铅球 掌心为空 将铅球顶在脖子一侧肘部与肩齐高身体上半部向后转 后脚蹬地 掷出时腿部蹬地 腰部用力将铅球向前方约42º推出 保持身体平衡不要踩线

百米训练方法：百米成绩与步幅步频有关 步幅一般都是与身高成比例不会改变 所以要想提高成绩只能增加步频 可以通过小步跑和高抬腿提高

立定跳远训练方法：这个只能通过增加腿部力量和动作的连贯性来改变 可以做蛙跳，跳台阶，跑楼梯来增加腿部肌肉爆发力 通过练习正确掌握跳远技巧

铅球训练方法：第一肯定是练力量啦 可以做俯卧撑提高手臂肌肉力量 通过仰卧起坐提高腰部力量 推铅球要有一定的技巧才能充分利用各个肌肉的力量

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★高考体考训练方式

100米

(1)原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

(2)快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

(3)30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

立定跳远

预摆时,两脚左右开立与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

预摆时根据个人需要可做多次,起跳时,两腿快速蹬地,两臂右后往前上方摆,给身体一个向前上方的力。

800米

主要以练习途中跑为主，以冲过500米~600米极点。克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"。出现"极点"以后，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。

铅球

在训练中必须通过各种手段，使学生掌握正确的用力顺序。 在最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动， 而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。

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